Treniņa plāns septembris, oktobris 2025
Septembris, oktobris
trešdienas
Pliometriskie vingrinājumi, ātrspēks, intervāla skrējieni.
Kross 2 km
Dinamiskie lokanības vingrinājumi;
Barjeru vingrinājumi - 6 vingrinājumix4
Lēcieni pāri barjerm ar abām kājām 6x8 barjeras+kāpinājums 20 m
Lēcieni solī pāri barjerām piezemējoties uz atspēriena kājas. Starpā 4 m - 13 pēdas 6x6 barjeras
Lēcieni uz kastēm, augstlēkšanas paklājiem vai lēcieni raujot augšā ceļus 6x8+ 20 m skrējiens
Lēcieni kājas kopā - izklupiens, stienis priekšā - augšā. 6x8+20 m skrējiens
6-8x60-100 m / 1’atpūtu
Statiskie vingrinājumi 2x30’'x4 vingrinājumi
1.Sēde priekšturē, rokas sānis;
2. “mironītī” rokas taisnas, kājas saliegtas, noturēt iegurni;
3. Sānu plankings, augšējā kāja atcelta;
4. “Bezdelīga” stāvot uz vienas kājasnoliekties, otru kāju noturēt galvas līmenī, rokas sānis.
Ceturtdienas
Pildbumbu, lodes metieni, l/g tehnika, augstlēkšanas tehnika, šķēpa mešana
Iesildīšanās 800 m
Dinamiskie lokanības vingrinājumi,
Sprinta vingrinājumi
Pildbumbu vingrinājumi 2x12
- Preses ar pildbumbu augšējās un apakšējās;
- Muguras m.vingrinājumi augšējai un apakšējai daļai;
- Sānu presīte;
- Mingrinājumi m.gluteus
- Vingrinājums hamstringiem un m.iliopsoas
- Metieni no krūtīm uz priekšu ar soli
- Metieni no apakšas ar soli;
- Metieni atpakaļ;
- Pildbumbas vai lodes grūšana ar l.unkr. roku;
- Metieni uz augšu ar lēcienu
A/l sagatavojošie vingrinājumi, lēcieni no priekšas x8; no 3 soļiem x8 no paša izvēlēta ieskrējiena x6
Šķēpa means vingrinājumi - ar abām rokām x 12 ar vienu no paralēlās stājas x12; “nagliņas”x12, metieni no krustsoļiem
Trenažieru zālē 4x12 sērijas trenažieri visām grupām ar viegliem svariem
Vikme ar saliegtām kājām 6x6+12 lēcieni ar taisnām kājā.
2-3 apļi pārmaiņus skrējiens 50m mierīgi - 50 m ātri.
